11 Gerakan Olahraga Sambil Rebahan Biar Tetap Aktif

11 Gerakan Olahraga Sambil Rebahan – Siapa bilang rebahan sama sekali nggak bisa ngasih manfaat? Justru ada lho, beragam gerakan olahraga yang bisa kamu lakukan sambil tiduran di kasur! Nggak perlu peralatan ribet, cuma butuh semangat dan beberapa menit dari harimu. Yuk, simak 10 gerakan olahraga sambil rebahan yang bikin aktivitas rebahanmu jadi lebih produktif:

1. Leg Raise (Angkat Kaki)

Mulai dengan berbaring telentang, kedua tangan di samping tubuh. Perlahan angkat kedua kaki lurus ke atas, tahan selama beberapa detik, lalu turunkan kembali perlahan. Ulangi gerakan ini 10-15 kali. Gerakan Olahraga Sambil Rebahan ini melatih otot perut dan paha depan, membantu memperkuat inti dan membakar kalori.

2. Bicycle Crunches (Gowes Sepeda)

Masih dalam posisi telentang, tekuk kedua lutut dan angkat kaki sedikit dari kasur. Silangkan kaki kanan ke arah kiri, sentuh lutut kiri dengan siku kanan, lalu ulangi Gerakan Olahraga Sambil Rebahan sebaliknya. Lakukan gerakan ini 10-15 kali setiap sisi, seolah-olah sedang mengayuh sepeda di udara. Gerakan ini melatih otot perut bagian samping dan obliques, serta meningkatkan koordinasi tubuh.

3. Bridge (Jembatan)

Berbaring telentang, kedua lutut ditekuk dengan telapak kaki menapak lantai. Angkat pinggul ke atas hingga badan membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan kembali perlahan. Ulangi gerakan ini 10-15 kali. Gerakan ini melatih otot glutes, paha belakang, dan perut, mengencangkan bokong dan memperbaiki postur tubuh.

4. Russian Twists (Putar Tubuh)

Duduk bersandar dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak lantai. Condongkan tubuh ke belakang hingga membentuk sudut 45 derajat, lalu putar tubuh bergantian ke kiri dan kanan, sentuh lantai dengan tangan di setiap sisinya. Lakukan Gerakan Olahraga Sambil Rebahan ini 10-15 kali setiap sisi. Gerakan ini melatih otot perut bagian samping dan obliques, mengecilkan lingkar pinggang dan meningkatkan kelenturan.

5. Plank (Papan)

Mulai dengan posisi push-up, tetapi tumpukan siku dan lengan bawah di lantai alih-alih telapak tangan. Jaga tubuh tegak lurus dari kepala hingga kaki, kontrak otot perut dan pinggul. Tahan selama 30 detik hingga 1 menit, tergantung kemampuanmu. Gerakan ini melatih hampir seluruh otot tubuh, memperkuat inti, dan memperbaiki postur tubuh.

6. Supermans (Superman Terbang)

Berbaring telentang, kedua tangan dan kaki lurus ke atas. Angkat kepala, dada, dan kedua kaki secara bersamaan, tahan selama beberapa detik, lalu turunkan kembali perlahan. Ulangi gerakan ini 10-15 kali. Dipercaya Gerakan Olahraga Sambil Rebahan ini melatih otot punggung, bahu, dan paha belakang, meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas tubuh bagian belakang.

7. Scissor Kicks (Gunting)

Berbaring telentang, kedua tangan di samping tubuh. Angkat kedua kaki lurus ke atas, lalu gerakan kaki secara bergantian ke kiri dan kanan, seolah-olah sedang menggunting. Jaga punggung tetap menempel lantai. Lakukan gerakan ini 10-15 kali setiap sisi. Gerakan ini melatih otot perut bagian bawah dan paha depan, mengencangkan bagian bawah perut dan paha.

8. Arm Circles (Lingkaran Tangan)

Berbaring telentang, kedua tangan di samping tubuh. Lingkari kedua lengan secara bersamaan, 10 kali ke depan dan 10 kali ke belakang. Gerakan Olahraga Sambil Rebahan ini berguna untuk otot bahu dan trisep, menjaga lengan tetap kencang dan meningkatkan sirkulasi darah.

9. Glute Squeezes (Remas Bokong)

Berbaring telentang, kedua lutut ditekuk dan telapak kaki menapak lantai. Kencangkan otot bokong seolah-olah sedang merekannya, tahan selama beberapa detik, lalu lepaskan. Ulangi gerakan ini 10-15 kali. Gerakan ini melatih otot gluteus maximus.

10. Side Leg Lifts ( Angkat Satu Kaki)

Berbaringlah dengan posisi menyamping. Angkat satu kaki ke atas sambil menjaga kaki lurus. Latihan ini efektif untuk melibatkan otot pinggul dan paha. Gerakan ini membantu meningkatkan kekuatan, ketahanan, serta fleksibilitas pada area pinggul dan paha. Pastikan tubuh tetap dalam posisi lurus dari kepala hingga kaki. Hindari membungkuk atau melengkungkan punggung selama gerakan.

11. Push-Up Pose (Posisi Push-Up)

Mulailah dengan posisi push-up, tapi dengan lutut menyentuh lantai. Tekuk tangan Anda ke belakang di bawah bahu sambil menjaga pinggul tetap di atas lantai. Gerakan Olahraga Sambil Rebahan ini melibatkan otot dada dan lengan. Gerakan ini tidak hanya efektif untuk membangun kekuatan, tetapi juga membantu meningkatkan stabilitas dan ketahanan tubuh secara keseluruhan.